Os exercicios máis eficaces para perder graxa da barriga

O exceso de peso no abdome e nas coxas molesta a moitas persoas. Para conseguir unha figura fermosa e delgada, cómpre comer ben e facer exercicios especiais para perder graxa da barriga.

Que tipo de ximnasia axudarache a desfacerte do estómago?

Para conseguir o efecto desexado, cómpre escoller o complexo correcto. Debes entender que non poderás desfacerte do problema en pouco tempo. Para dar forma á túa cintura, non só debes queimar o exceso de graxa, senón tamén fortalecer o teu corsé muscular. Incluso as mulleres delgadas poden ter unha barriga lixeiramente saínte. Isto non indica a presenza de exceso de graxa, senón un debilitamento do tecido muscular na zona abdominal.

Non todos os tipos de adestramento están dirixidos a construír músculos. É necesario dividir a ximnasia en dous tipos: aumento da masa muscular e fortalecemento. Todo debe ter lugar no seu conxunto. Se só fai torsión, o volume na zona da cintura non diminuirá, senón que, pola contra, aumentará. Polo tanto, os expertos non recomendan centrarse só no adestramento abdominal clásico.

Ximnasia para o abdome

A maioría da xente pregúntase cales son os exercicios máis eficaces para perder graxa da barriga. Para conseguir resultados rápidos, cómpre facer fitness. O programa inclúe exercicios anaeróbicos e aeróbicos, cuxos efectos están dirixidos a queimar o exceso de graxa. É imposible conseguir unha redución de graxa nun determinado lugar. Toda a carga ten un efecto complexo sobre todo o corpo.

O adestramento físico comeza co cardio. É grazas a iso que se garante o efecto de queima de graxa. Este proceso lanzará fenómenos metabólicos, mellorará o metabolismo e saturará o corpo con osíxeno.

Un adestramento para perder graxa da barriga comeza facendo:

• correr nunha cinta ou rúa;
• camiñar en bicicleta ou máquina de exercicio;
• natación;
• Pilates

Facendo todo xunto, poderás eliminar a graxa do abdome e dos lados.

Ximnasia para un estómago plano

Se realizas exercicios constantemente, podes lograr o crecemento muscular. Pero isto é imposible sen desfacerse da capa de graxa. Para obter unha cintura bonita, debes facer exercicios para un estómago plano. O seu efecto está dirixido a fortalecer as fibras musculares.

Destacan algúns exercicios físicos para perder graxa da barriga:

1. Xiros clásicos. Este método non é efectivo, pero apretará lixeiramente a barriga sobresaínte. Debe deitarse no chan e tentar chegar ao queixo ata as articulacións dos xeonllos. Hai unha condición importante: o adestramento debe levarse a cabo sen levantar o corpo apretando os músculos lumbares. Deberías subir ao exhalar e baixar ao inspirar.
2. Para fortalecer os músculos transversais, é necesario realizar abdominales con rotación. Para iso, déitese no chan coas mans detrás da cabeza. Despois diso, intente alcanzar a articulación do xeonllo esquerdo co cóbado dereito. Repita no outro lado. Esta opción é excelente para bombear estruturas musculares lonxitudinais. Pero non debes deixarte levar demasiado con esta técnica, xa que a túa cintura pode aumentar de tamaño.
3. O rolo de ximnasia é unha versión máis complicada de exercicios para fortalecer varios tecidos musculares. Se o procedemento se realiza de forma racional, será posible utilizar os músculos abdominales, costas e laterais. Recoméndase aos principiantes que realicen un exercicio de adelgazamento da barriga mentres se axeonllan. Neste caso, debes poñer algo suave. Despois diso, cómpre rodar lentamente cara adiante no rolo. Non toques o chan co teu corpo. A continuación, volve á posición orixinal.

Os exercicios físicos para perder graxa da barriga pódense facer de forma independente na casa.

Adestramento para perder peso no estómago e nos costados

Para perder o exceso de peso, non só debes realizar un conxunto de exercicios para perder graxa da barriga, senón tamén seguir unha dieta. A combinación destes métodos permitirache iniciar procesos de queima de graxa.

Un programa de exemplo consta dos seguintes exercicios.

1. Saltar á corda durante 3-5 minutos.
2. Incline á esquerda e á dereita, cara atrás e cara atrás 20 veces en cada dirección.
3. Crunches clásicos.
4. Realización dunha prancha.
5. Realización de abdominales laterais.

A ximnasia realízase 2-3 veces por semana. Neste caso, a carga debe aumentar cada vez.

Exercicios de queima de graxa

Se estamos a falar de realizar un adestramento para queimar graxa, queremos dicir realizar un adestramento de alta intensidade. Para acadar o resultado desexado, cómpre incluír no proceso de adestramento calquera exercicio de cardio que acelere o seu metabolismo e metabolismo. Esta opción axuda a conseguir unha redución da graxa corporal. Os exercicios teñen como obxectivo aumentar a frecuencia cardíaca a un nivel tal que o corpo comece a extraer enerxía da graxa en lugar dos compostos de carbohidratos. Pero só se pode conseguir un resultado positivo se a duración do adestramento cardiovascular é de 30-40 minutos.

Exercicios para perder peso na parte inferior do abdome

Os exercicios físicos para a perda de peso son seleccionados en función das características individuais. Un conxunto de exercicios que pon tensión tanto na parte superior como na parte inferior do abdome ten un bo efecto.

Destaca unha das opcións de ximnasia. Para implementala, debes cumprir as seguintes regras.

1. Debe deitarse no chan e coller algo estable coas mans.
2. Hai que levantar as pernas. Deberían estar parellos.
3. Deténgase ao nivel cando se crea un ángulo de 30 graos entre o chan e as nádegas.
4. Debe manter esta posición durante polo menos 30 segundos.
5. O exercicio repítese 4-7 veces.

Tales manipulacións deben repetirse todos os días pola mañá despois de durmir.

Realización do exercicio da táboa

Hai unha serie de exercicios que axudan a que os músculos sexan elásticos e fortes, así como a mantelos en boa forma. A táboa considérase un exercicio bo e versátil. Axuda a adestrar non só o abdome e o lado do torso, senón tamén as pernas, os brazos, as cadeiras e o peito.

Para realizar a táboa, debes seguir certas regras.

1. Colócase unha colchoneta de ximnasia no chan.
2. A posición asúmese coma se a persoa quere facer flexións.
3. As palmas das mans son baixadas sobre as articulacións dos cóbados.
4. O corpo mantense nivelado. Non permita a desviación na rexión lumbar.
5. Nos primeiros días debes estar na posición de tablón durante 15-20 segundos. Gradualmente o tempo aumenta a 1-2 minutos.

Este tipo de exercicio é bo porque tensa simultáneamente os ombros, as articulacións, os músculos das costas e lumbares, abdominais, nádegas e cadeiras.

Usando o mesmo principio, podes facer unha táboa lateral. Pero este exercicio é máis difícil que o anterior, polo que require unha preparación física.

Levantando a parte superior do corpo

Esta técnica permítelle bombear os músculos abdominais e fortalecelos na zona lateral. Para realizar ximnasia necesitas:

• deite de costas, preme as nádegas no chan e dobra as pernas nas articulacións dos xeonllos;
• asegurar as mans detrás da cabeza ou na zona do peito;
• estender os cóbados cara aos lados;
• comezar a dobrar o torso desde a cabeza. O queixo debe chegar ata o peito.

O exercicio repítese de 10 a 15 veces.

Dobre subida de pernas

A carga vai non só nos músculos abdominais, senón tamén nos cadros e nádegas. A persoa toma unha posición deitada. Recoméndase colocar unha alfombra suave debaixo das costas. As pernas están conectadas entre si, a rexión lumbar debe presionarse no chan. Está prohibido levantar a cabeza mentres se levantan as pernas. As pernas levántanse suavemente nun ángulo agudo e permanecen durante varios segundos nesta posición. Despois baixan suavemente. A ximnasia debe repetirse de 3 a 10 veces.

Exercicio "escalador"

Ao realizar un adestramento deste tipo, traballan os músculos das pernas, os abdominais e os lados do abdome.

Toma unha posición inicial similar ás flexións. Os teus brazos deben estar rectos. As medias están situadas nos pés. Antes de facelo, debes asegurarte de que as palmas das mans estean paralelas entre si e situadas na proxección vertical dos teus ombreiros. As pernas separadas ao ancho dos ombreiros.

O corpo está estirado. É necesario torcer lixeiramente a parte pélvica e tensar os músculos do tronco.

Ao exhalar, a perna dereita dóbrase na articulación do xeonllo e é tirada cara á zona do peito. O dedo do pé colócase no chan e o talón está no aire.

Despois, inhalando, a perna de traballo endereitase e volve á posición inicial. Todas as manipulacións repítense coa segunda etapa.

Crunchs en posición de tablón

Este tipo de exercicio require unha coidadosa preparación física. Para un principiante, isto non só parecerá difícil de realizar, senón tamén difícil, porque despois de tal adestramento os músculos laterais doerán.

O home déitase no chan. Levanta o corpo por riba do chan. A énfase está na parte do cóbado do brazo. A segunda man lánzase detrás da cabeza. Despois diso, a perna está dobrada na articulación do xeonllo e o brazo está dobrado. Deben contratar nun posto. O exercicio repítese 5 veces, despois de que as manipulacións lévanse a cabo no outro lado.

Exercicios de respiración para perder graxa da barriga

Para eliminar o exceso de graxa na zona abdominal, recoméndase realizar exercicios de ioga. Este tipo de formación provén da cultura oriental e demostrouse ben. Os exercicios de respiración adecuados non só poden reducir o peso e normalizar a zona abdominal, senón tamén mellorar o proceso de respiración. Grazas á ximnasia, as células están saturadas de osíxeno.

O baleiro é considerado un dos exercicios eficaces para queimar graxa. Os movementos realízanse con facilidade. Pero debes cumprir estrictamente todas as regras, se non, se se fai incorrectamente, comezará a sentirse mareado e sentir náuseas.

Usando un baleiro, podes adestrar os teus abdominais e usar todos os músculos que te rodean. Aumenta o ton dos músculos profundos encargados de suxeitar o abdome.

A técnica realízase segundo as seguintes regras.

1. Exhala profundamente.
2. A continuación, tómase unha respiración aguda e exhala de novo. Non debería quedar aire por ningún lado.
3. Despois diso, os músculos abdominais tense. Mantéñense neste estado durante 10-15 segundos.
4. Entón asúmese a posición inicial. Todos os músculos reláxanse.
5. Recoméndase repetir o procedemento 3-4 veces máis. Despois dun tempo, o número de exercicios pódese aumentar varias veces.

Os expertos destacan varios matices.

1. Os exercicios de respiración só serán efectivos se a persoa que perde peso se nega a comer alimentos graxos, fritos e doces.
2. Despois de completar o exercicio, aparecerá o desexo de comer alimentos. Pero cómpre controlarse, se non, non se conseguirá un resultado positivo.
3. Non abuses do baleiro, se non, sentirás mareos.

Durante o adestramento, debes seguir un réxime de bebida estrito e debes comer pouco a pouco, pero ata 6 veces ao día.